焦虑型依恋人格&《关系的重建》读后感

前言

reread《亲密关系》的时候，读到了焦虑型依恋人格这个名词，一时记不起来是什么意思。于是Google搜索一番，发现了新天地。感觉这个名词很好地形容了我自己的很多状态，让我对自己的认知又有了很多的了解。

在搜索的过程中，被安利了一本关于依恋风格的书——《关系的重建》，前些天翻看了一遍，例子举得有些多，不是我喜欢的风格，但是里面的干货确实值得一读，特此摘录，并且附上我的一些感想。

先是摘录之前读到的一些关于焦虑型依恋人格的信息，再是我从《关系的重建》中获得的一些干货。

焦虑型依恋人格

https://zhuanlan.zhihu.com/p/133873090

原文已经写的很好了。我想在这里说说为什么这篇文章，或者说这个术语名词，会这么戳我。

这篇文章里，我觉得有若干地方非常符合之前（乃至于现在）我的一些情况，可以说是令我惊呼的程度。譬如说，之前我会经常缺失安全感，怀疑自己要被抛弃（不管是以前的密友，还是现在的伴侣，都产生过类似的想法）；过度关注对方的种种细节，并且予以其最坏的解读（ta是不是要离开我了？）；非常敏感，会从对方的种种小细节里“推演”出对方不再爱我，而实际上只是让自己难过，让自己扎心，缺乏实际有效的沟通；觉得自己的付出已经很多，而没有考虑过，自己的付出是否让对方看到了，或者是不是对方想要的；会因为对方的一句否定，否认自己的价值……很多说的，都是我以前会有的定势的思维，是我绕了很大圈子，也伤害了不少人的心，才意识到的思维误区。事实上也是，当初大家的心智都还没那么成熟，根本就还没到这一层【捂脸】，更别谈帮别人拉出来了。

解决方法呢，我觉得最核心的还是，对自己建立起完善的认知。认识自己的思维，还有认清自己的需求，明白自己真正想要的是什么。之前我常常会因为一点冲突，或者是因为伴侣一时没理我，把自己急得不行，挤破脑袋地在想是不是自己哪里做得不对，拼命地想求对方的原谅，而且举措往往很冲动，很情绪化。但是也是后来才意识到，其实自己这样子反覆地给自己找罪受，无非是想办法缓解自己的焦虑，把自己真正的需求隐藏起来。为什么要隐藏起来呢？一是因为害怕自己违背了对方，对方就会离开，这（也是后来才意识到）显然是一个错误的认知；二是在潜意识中，总是给对方作出最坏的预计，觉得对方并不会愿意改变自己来满足我的需求。这也不对，因为自始至终我都没有去尝试过有效地表达自己的需求，而这对我来说怎么不算亏。如果对方愿意听我的想法，那我的需求可以得到有效的满足；如果不愿意，那也不亏，因为我借此能试出真心。

很多地方都说，依恋风格的形成，和童年时父母的照顾方式相关。能够及时得到关爱的，就容易形成安全型的依恋风格，反之要么焦虑要么回避，看上去都很不好。也因此有评论说：“幸福的童年可以治愈一生，而不幸的童年竟需要一生来治愈”。不过我倒是觉得，人本身是流动的，其依恋风格萌生于童年，但也会受到后来的重大感情事件等的影响，也是可以发生变化的。很多时候，能够对自己的思维有一个清晰的认知，已经是一个巨大的进步。

《关系的重建》

依恋风格

成人的依恋主要表现为三种依恋风格，或者说是人们在恋爱关系中感知与反馈的习惯。依恋风格会影响我们在恋爱关系中的行为风格：

• 焦虑型（20%）
• 安全型（>50%）
• 回避型（25%）
• 焦虑-回避型（极少数）（3~5%）

依恋风格会受到父母的照顾方式的影响，但也会受到我们的人生阅历等因素的影响。

每个人都是需要依恋的。所谓依恋悖论，就是说，人们彼此的依赖关系越是有效，个体就会越独立勇敢。换言之，就我看来，独立并不是说所有事情都由自己承担，不依赖他人。

如何解读依恋风格呢？有如下的一些描述，书上（以及我相信网上应该也有）给出相关的测试，可以用于你和你的伴侣：

（个人是妥妥的焦虑型无疑了..）

同时，书中给出了如下评判的“黄金法则”：

• 确认对方是否渴望亲密的行为。
  这可以用于判断是不是回避型。
• 确定他对于恋情的投入程度，以及对遭到抛弃的敏感程度。
  这可以用于判断是不是焦虑型。
• 不要依靠某种“症状”就一概而论，要从各方面来进行判断。
• 与对方进行有效沟通，并且观察他的反应。
• 仔细观察那些对方不愿说的话，不愿做的事。

（当然，很少有人会处在极端上，大多数人是处在中间的地带上）

焦虑型

过度敏感的依恋机制

实验发现，焦虑型依恋风格的人，在观察画面中的情绪时，相比其他依恋人格，更快地观察到情绪的变化，无论是从平静到产生情绪，还是从情绪变向平静。

这类人的特点在于，会频繁地产生激活策略，迫使他们确认他们的亲密关系：

• 你的伴侣在脑子里挥之不去，以至于难以对别的事情集中注意。
• 只记得他们的优点。
• 极度崇拜他们，高估他们的才华与能力并且妄自菲薄。
• 只有在与他们产生联系时，焦虑感才会暂且消失。
• 坚信他们是你的唯一挚爱，比如说：
  • “我本来就没什么合得来的人——又怎么可能再找到一个跟他一样的人呢？”
  • “遇到一个新的朋友得花上若干年，我会孤独终老的。”‘
• 坚信即使你在这段关系里并不开心，也不应该放手，比如说：
  • 她离开我以后，一定会变成一个更好的伴侣——不过那可就是别人的了。”
  • “他会有所改变的。”
  • “每对伴侣都是有点问题的——这样看来，我们也没什么特别的。”

这些还只是比较正面的，当他们没有收到及时的反馈时，会产生防御行为，本质上还是为了取得对方的关注：

太想与恋人取得联系：

• 不断地打电话、发短信、发邮件；
• 痴痴等着对方的电话；
• 在你伴侣公司楼下闲逛，只为早点见到对方。

退缩：

• 沉默不语，佯装专心地阅读文件，假装不理会你的伴侣；
• 故意不说话；故意和别人讲电话，不理你的伴侣。

计分策略：

• 记下对方时隔多久接起了你的电话，并在今后也隔那么久接他的电话；
• 在产生矛盾以后，等着对方先开口“破冰”，否则就一直采取冷战。在瑞恩发现肖娜挂电话以后，决定再也不发信息给她了，这就是一种计分策略：她要是不接我电话，那我就不发信息给她。

表现出敌意：

• 在对方说话的时候翻白眼、不看着他，或者直接起身出门，而表现敌意非常容易将内在的小分歧转化为严重的争吵。

以分手相要挟：

• 提出一系列威胁，比如：“我觉得我们到头了，我一刻也无法忍受了。””我看出来了，我俩根本不适合！””没了你，我能过得更好！”，这一切只是希望对方挽留你。

玩些小把戏：

• 假装很忙碌，无暇顾及对方的样子。比如不接电话，或者编造一些莫须有的事务安排。

让对方吃醋：

• 准备约某位前任吃个午饭；
• 跟朋友一起去单身酒吧玩；
• 跟伴侣说，今天某个人跟你调情了。

我自己总结焦虑型的人群的特点就是：想和伴侣建立亲密的联系，但是又担心自己的行为让对方不满意，让对方离开，因此迟迟不能作出有效的沟通，真正表达自己的需求，还让自己看上去很受伤（好吧，也确实很受伤，我承认）。

那么焦虑型的孩子们应该怎么做呢？书中如下解答：

对于未脱单的孩子们，尽量保持和回避型伴侣的距离，去尝试和安全型的伴侣交往，因为确实挺有可能让自己非常受伤：

但是不可否认的是，在恋爱关系中，焦虑型的人常常会遇见回避型的伴侣：

• 回避型人群很容易长期流于广大交友队伍中，寻觅新的伴侣，因此，遇到他们的可能性就更高。
• 安全型依恋风格的人，结束恋情并且重回单身队伍的时间间隔总体来说比较长，因此不太容易遇到他们。
• 回避型依恋人群很少爱上同类，比较倾向于和其他依恋风格的人交往。

在恋爱中，焦虑型的孩子应该注意以下几点：

1. 正视并接受你的真实恋爱需求。
   认识你自己，了解自己的真实需求，接受它们，乃至于在后来能够理性看待自己想法的前提下，思辨自己哪些需求是合理的，哪些实际上会为关系带来困扰。
2. 事先辨别出回避型的人，尽量规避与他们恋爱。
3. 约会新技能：做真实的自己，进行有效的沟通。
   减少自己的包装，真实地表达自己的需求和对对方的看法。虽然我觉得，考虑到我看的一系列社科类的书籍都来自西方（），因此在他们的文化情境下，直接表达是一种自然的方式，而在我们的语境里，更喜欢委婉表达；但是尝试直接说出自己的需求，确实是有效解决问题的方法。
4. 让自己丰富起来
   多认识人，不要被以前的老渣男吊死在一棵树上，你值得更好的（突然鸡汤）。
5. 给安全型恋人一个机会
   可能还是希望避免一个思维误区，就是把在和别人交往中那种心伤深透的感觉当成是恋爱（）那是受罪（）仅仅是过度地激发自己的依恋机制。

回避型

回避型同样渴望亲密关系，但是在相处的过程中，他们会采取去激活策略：

• 即使在一起好几年了，还是常常感觉到没有准备好和伴侣定下来。
• 总是会将伴侣的小缺陷扩大，比如对方的说话方式、穿衣品味、吃相等等，甚至会感觉这些小缺陷影响了你对于恋爱的情致。
• 在分手后总也忘不掉前任（稍后会详述这种“幽灵般”的前任情况）。
• 会与他人调情，而这正是导致亲密关系失去安全感的一个很有杀伤力的方法。
• 不愿说“我爱你”，而这往往表示你对他还有感觉。
• 在恋情发展很顺利时，突然把他推开，比如在一次很浪漫的约会之后，几天都不再给对方一个电话。
• 会产生一些没有未来的爱恋，比如恋上已婚人士。
• 对伴侣保留自己的小秘密，通过保持神秘来捍卫自己的独立性。
• 抗拒身体接触，比如不愿和伴侣同床、抗拒性生活，与伴侣同行的时候也会保持几步之遥。

回避型依恋风格的人群，总会下意识地在日常生活中，采用这些去激活策略，以此来防止伴侣（或潜在伴侣）挑战自己的权威。但是假以时日，这些小伎俩反而会让你在恋爱时倍感痛苦。

对此，回避型的人如果想改变自己，应该怎么做？（额，或许更可能是采取回避吧【笑】）

1. 学会识别去激活策略。不要那么急着觉得对方不是“对”的人，急着想把对方推开。
2. 别再执念于自我依靠，转而关注互相支持。
   依恋悖论里已经提到过，相互的依赖能使彼此更独立更勇敢。
3. 找一个安全型的伴侣。（啊，安全型真好）
4. 注意你对伴侣行为的误解。尽量还是不要消极解读的好（）
5. 列一个爱情感恩清单。
   这里面的逻辑的关系是这样的，回避型的人会试图回避关系，保持距离，其中一种方式就是对伴侣消极解读。为了避免这种对感情无益的解读
6. 杜绝“幽灵般”的前任。
   同上，怀念前任有时也只是一个去激活策略，以此保持自己和伴侣的距离。
7. 忘记那个“理想型”。
   同上，还是去激活策略（）
8. 采用注意分散策略。
   对于回避型的人来说，在注意分散的情况下，他们更容易与伴侣靠近。

安全型

都好咯~

不过值得注意的是，安全型也并非一成不变，说不定被带坏了就黑化了呢~

• 最佳冲突克星 ——在争吵中，安全型依恋风格的人不会表现得回避畏缩，也不会试图去伤害和攻击对方，反而会努力将激进的局面平复下来。
• 善于调整心态 ——他们并不会因为诟病而气馁。他们十分乐于反思和检讨自己的行为，如果有必要的话，甚至愿意调整自己的信念和策略。
• 期望有效沟通 ——他们希望自己的伴侣多一些理解和反馈，他们自有这种能力，将自己的感受从容而精准地传达给自己的伴侣。
• 拒绝感情把戏 ——他们期望亲密感，也相信对方和自己一样，所以何苦去玩什么把戏呢？
• 不抗拒亲密，不刻意划界 ——他们乐于追寻亲密感，也不畏惧于“沉迷恋情不可自拔”。因为他们不像焦虑型人群一样，成天担心自己在恋情中落入下风，也不像回避型人群一样，需要消退激情。不管是在生理上还是情感上，他们都非常享受亲密感的存在。
• 容易宽恕他人 ——他们总会将伴侣的出发点假定为善意的，因此即使是伴侣伤害了他们，也非常容易宽恕对方。
• 接受身体和感情的合二为一 ——并不需要刻意与对方分开，来营造距离产生的美感。能够在身体和情感上同时与伴侣产生融合。
• 将伴侣视为掌上明珠 ——一旦你成了安全型人群的亲密伴侣，他们会对你充满爱和尊重。
• 努力增进彼此感情 ——他们对自己的亲密关系充满乐观和自信，总是带着善意揣测双方的感情。
• 伴侣愉悦为己任 ——他们希望对方对自己充满爱与责任，而自己也以此回报对方。

安全型的伴侣会为伴侣建立安全基地：

• 积极回应： 对于对方的焦虑不安表示积极地回应；如果对方很需要你，一定要给他们一个依靠的肩膀；无微不至地关怀对方，及时表示安慰。
• 不要过多干预： 为对方的努力提供幕后支撑；在帮助他们的时候一定要掌握方法，让对方感觉自己并不是无能的。放手让对方做自己想做的事情，而非一直力求掌控局面、事无巨细地干预对方，打击他们的自信心和效能感。
  （一直以来，发现自己在这方面经常会越界，总是想尽全力的帮助别人，但是没有意识到他人自我成长的可能性和积极性）
• 及时鼓励： 对于对方设立的学习与自我目标，及时表示鼓励与接纳，以此建立起他们的高度自尊。

对我来说，可能这些文本的意义，更多地是为我提供了一种“范例”，告诉我哪些是好的，哪些是可能带来不适的。

接下来，讲讲不同依恋风格的冲突：

焦虑-回避型陷阱

焦虑型和回避型的人经常可能结为伴侣，并且时常陷入让双方都很不适的巨大痛苦中。一方面，焦虑型的伴侣，由于依恋机制被激活，会不断通过各种措施（正面的，防御性的）来获取亲密感；而对于回避型的伴侣来说，ta们会尽力躲藏，保持与伴侣的距离，正所谓..期望带来失望的恶性循环？【笑】

焦虑-回避型亲密关系的典型现象：

1. “过山车”效应，忽上忽下。
2. 情感“跷跷板”。在亲密关系中，回避型的恋人往往会觉得自己更独立，更“高人一等”，而焦虑型伴侣则会不自觉地感到“低人一等”
3. 长久不稳定
4. 争吵只是假象。会为一些鸡毛蒜皮的事情争吵，但本质上是，不同类型的人对不同的亲密程度的需求。
5. 最亲密的敌人
6. 落入亲密陷阱。觉得对方并不适合你，但是你离不开ta。

解决方案在于，建立彼此的安全感，重新思考自己的依恋机制。至少意识到有这么不同的依恋风格的人存在，已经是一个巨大的进步。

典型的焦虑型思维：

• “读心术”：嗯，我就知道他肯定是要离开我了。
• 我注定要孤独终老了。
• 美好的事物总是短暂的。
• “全或无”思维：我把一切都搞砸了，我拿这种情况无能为力了。
• 我再也不吃这一套了，我要让他好看！
• 好像事情不太对劲儿，哎，对我来说什么都不太对劲儿。
• 我待会儿得去看看他，跟他搭上两句话。
• 他一会最好来求我原谅他，否则我俩就玩儿完了！
• 要是我更引人瞩目一点儿、再性感一点儿，事情就不会像现在那么糟糕了。
• 他那么优秀，为什么会同意和我在一起？
• 一旦发生争吵，脑海里就全是对方的不是。
• 在争吵渐渐平复以后，又能回忆起伴侣的种种美好来。

典型的回避型思维：

• “全或无”思维：我知道对方不适合我，肯定是这样的！
• 以偏概全：我根本不适合拥有亲密关系！
• 他一直在干预我的生活，我快控制不住了。
• 自从在一起后，什么都要迁就对方，代价实在太大了。
• 我想离开这里，我快窒息了。
• 如果他真的适合我，这些糟糕的事儿就不会发生。
• 我要是和XX（前任的名字）在一起，就不会发生这样的事。
• 恶意揣测：这太明显了，她就是在故意激怒我。
• 他只是想把我束缚住，这根本不是真爱！
• 幻想着和其他人产生恋情。
• 我自己一个人过可能会好些。
• 哎，他实在太粘人了，真是让人悲哀。

焦虑型

• 采取防御行为
• 激活策略：为了重归于好而产生的一切想法、感受或行为
• 将伴侣供上神坛
• 在伴侣面前，感觉自己渺小而劣势
• 在争吵之后，只想起伴侣好的一面而忘却他对你的伤害
• 在爱情中，太过频繁地触发依恋机制
• 总是处于感情的“危险地带”
• 情绪起伏非常大，并且沉浸在喜怒无常之中

回避型：

• 采取去激活策略
• 将万事不求人误认为独立
• 通过贬低对方，来获得自我重要性和自尊的满足
• 对伴侣吹毛求疵，而看不到优点
• 对伴侣的行为总是恶意揣测
• 感觉不到对方的情绪征兆
• 对前任有着非常的热望
• 想象着“理想型”的出现
• 压抑自己的情绪和感受

安全型原则的范例

• 有空陪伴对方
• 不过多干涉对方
• 给予对方支持和鼓励
• 有效沟通
• 不耍心机，不玩把戏
• 将伴侣的幸福作为己任
• 内心坦诚，在交往时积极而赤诚
• 就事论事
• 在产生冲突时，不会以偏概全
• 防患于未然——在对方的负面情绪爆发之前，就进行一些安抚

亲密敌人：通过以下行为判断，回避型的伴侣究竟是把你当成了伴侣，还是敌人：

• 你羞于向亲朋好友提及伴侣待你是多么恶劣。
• 当人们夸奖你伴侣的体贴、随和与细心时，你会感觉心中一惊。
• 你可能需要通过伴侣和别人的对话，来获悉他内心的真实想法。
• 遇到重要的事情，伴侣会优先和他人商议，而不是和你。
• 你都不确定在面临危险时，伴侣是否会抛却一切与你厮守。
• 相比于你，伴侣更注重自己在陌生人面前的形象。
• 看到朋友的恋人对他们体贴入微，你心里很不是滋味。
• 伴侣常常贬低或攻击你。
• 伴侣不那么在意你的身心健康。

如果是，可能你一直觉得自己在热脸贴冷屁股，而对ta来说，你的罪状在于，太过于接近ta，超出了ta的舒适区。

有效沟通

有效沟通的两个主要目标：

1. 找到合适的伴侣。（通过对方的反应是否顾及你，考虑这个人是否合适）
2. 确认这段关系的确符合你的亲密需求，不论是刚开始交往还是交往已久。（增进你的情感满意度）

我想说的是，在有效沟通的过程中，哪怕在最坏的情况下，对方没有给予正面的回应，乃至于回避，这对你来说也是一个有益的信号——ta并非真心待你，你不必把心都牵在ta身上。又或者，可能问题没有得到马上的解决，但是从ta的反应中你可以看出，ta是在意你的，愿意考虑你的感受的，that’s already a big step.

五个法则：

• 保持内心的坦诚。
• 关注自己的需求。 保证你的需求得以表达出来，在表达自己诉求的同时，也要将其跟伴侣的心情结合起来考虑。（老非暴力沟通了）
• 要学会强调重点。（就事论事，对着点上）
• 不要一味责怪。 千万不要让对方感到自己自私、无能或者愚蠢。情感不是零和博弈，不是你赢ta输，而是双方的合作互赢。
• 要立场坚定，不要步步退让。不要因为害怕自己的需求不被接纳，或者会让他人离开，而委屈自己的需求。

冲突

冲突分为两种类型：

1. 基本生计型（the bread-and-butter type）
2. 亲密导向型（the intimacy-centered type）

化解冲突的五条法则

1. 基于对方的幸福着想。
   还是要提一句，冲突不是零和，为他人的幸福着想，不意味着你自己的幸福本身受损。

2. 坚持关注问题本身，就事论事。

3. 避免扩大冲突。

   虽然泰瑞会很生气地威胁艾利克斯， 说自己要一个人去购物——当然她有时候的确会付诸行动，但是她绝不会将怒火扩散到“我真是受够你了！”或者“你还能做什么？自己弄晚饭吧，我不管了！”之类的话。

4. 愿意包容对方。
   《亲密关系》里也有提到，这种包容并非妥协和退缩，而是牺牲短期的利益以获取长期的和谐和发展，正所谓“小不忍则乱大谋”啦。

5. 有效地沟通双方的感受与需要。
   经常使用的句式例如：“我觉得你的xxx行为让我觉得很yyy，因为我觉得zzz”（参照非暴力沟通）

some principles:（都是我

• 仅仅一场争吵，并不会摧毁亲密关系。
  是啊是啊，别把人想得太坏。
• 大胆表达你的担心！别让无谓的担忧缚住手脚。如果你害怕对方拒绝你，也请大胆告诉对方。
• 别一味觉得对方心情糟糕是你造成的。或许根本不关你的事。
• 大胆表达出你的需求，相信你的伴侣会在乎与回应你。
• 别指望对方会猜到你的心思。只要你不开诚布公告诉他，别人永远不会知道的。
• 别一味揣测对方话语的隐含意思，有所怀疑的话，就开口问吧。

在冲突中，尽量把事情往好的方面想！（主要针对的是像我这种容易把事情想得很坏很坏的孩子呜呜）因为坏的打算，往往会演变为自证预言，自己会作出在坏的打算下的反应，从而使对方也以此回应，最后使事态真的往最坏的方向去发展了。

须规避的非安全型冲突策略

1. 偏离主要问题。
   弄清自己究竟是在哪方面出了问题。

2. 不注重有效地表达感受与需求。

3. 反复地人身攻击，诋毁对方。
   就事论事，不要把事情放大！

4. 针尖对麦芒地互相揭露对方的缺点。

5. 逃避责任。
   该低头认错的时候就低头认错，如果你觉得这件事双方都有不对的地方，那也不妨你先做个表率。

6. 忽视对方的幸福感受。

最后想谈一个现象，说起来可能略显一些渣男/渣女？主要针对的是那种我们需要为自己的需求负责，但伴侣没有义务为我们的需求负责的思维误区。

当潜在的伴侣在亲密关系伊始，就向我们发出“米兰达警告”，宣读“我们的权利”（详见第11章）时，告诉我们对方没有准备好做出承诺，因此也不愿对我们的幸福负责；或者在没有考虑到我们需求的前提下，就单方面宣布两人的长久关系，事实上，我们完全有可能会迅速接受之。

但是我觉得，对方如果不愿意去考虑，去照顾你的感受，那么这段关系同样也是不值得你去苦苦付出的。正如书中所言：

真正的伴侣关系，是两人都认为自己有义务顾及对方的情绪，为对方的幸福负责。