《0次与10000次》读书笔记

0次与10000次

在跑步的人的一篇文章里被安利的书籍，下载来电子书后很快就读完了。倒不是因为书本之内容好到令我拍案叫绝，只是现在的这类畅销书，都喜欢把一页的干货写成十页，中间插入各种各样的例子来让文章更累赘。我实在是吃不来这一套。现在回想起来，还真庆幸那天在图书馆偶遇到《实用性阅读指南》，倒是帮我减少了不少麻烦。大多书都是信息爆炸的产物，真不值得从头到尾细读一遍。

回过头来说，这本书的想要传递的知识体系还是挺有启发性的。我个人觉得这本书的长处在于，它为我们提供了一个分析自己的框架，可以对一些自己一直感到困惑和排斥（我也不想这样，但是我控制不了自己）的行为进行自我反思和纠正。这也是为什么这本书取名为《0次与10000次》，因为思维定势会让我们持续陷入相似的错误，而自己却难以找到途径改变。

另外，上次在pyq里分享了《关系的重建》的读后感，结果收到的许多反馈是，1w+字的长文，根本看不下去。想来还是应该纠正一下自己的思维，应该按着自己想表达的重点来，而不是按章节地抄笔记。

四个内在人格

作者将我们的内在人格分为了四个部分：

• 内在小孩。这代表了我们自幼时形成的对不同的事件产生的应对情绪，往往与童年有较大关联。
• 内在审判者。这是我们内心对自己所做的事情的判断和反思行为。
• 应对方式。这是我们在幼时习得的（往往是不成熟的，不好的）面对需求未满足的处理方式。
• 成人自我。理性掌控自己的情绪，让自己至少是不那么容易被情绪淹没。同时，也能成功地感知和评估他人的需要，并将其与自己的需要进行权衡。

展开细说。

内在小孩

受伤的内在小孩：

• 我常感到自己在世界上很孤独。

• 我感到自己软弱无助。

• 我感到没有人爱我。

被宠坏的内在小孩：

• 一生气，我就大发脾气，有时会失去控制。

• 我什么都想要，而且立刻就要！我做自己想做的事，而且不考虑别人的感受和需求。

• 我破坏规则，做傻事，满足眼前的需求，不考虑后果。事后我后悔了，气恼自己的愚蠢行为。

• 我觉得我不需要同他人一样遵循同样的规则，适用于他人的责任并不适用于我。

• 若要我说实话，我曾经常被告知自己有时会不适当地不服从、有攻击性或固执

幸福的内在小孩

• 我感到被爱和被接受；

• 我很满足且很轻松；

• 我相信其他大多数人；

• 我是一个随性又爱玩的人。

内在审判者

内在审判者

• 对成就要求较高
  对成就要求较高的内在审判者，通过提出过高的要求给我们带来压力。

• 对情感要求较高的内在审判者
  这个内在审判者并没有刺激我们表现得越来越好，而是要求我们不断地照顾别人，甚至为别人牺牲自己，忽略自己的愿望和需求。

  • “你必须帮助别人。”

  • “不要把自己的需求放在第一位，那是自私的。”

  • “做孩子的完美母亲。”
  • “你必须做的和你想做的/往往是对立的/要做就要做到最好/不是做你想做的，不是，而是做你必须要做的！”（一位母亲写在诗集中的内容。）

• 惩罚性的内在审判者
  传达的信息通常都是贬义的

  • “你只是很尴尬。”

  • “如果有人真的了解你，他们就会远离你。”

  • “如果你没出生，事情会更好。”

  • 因为我很坏，所以我不应该像别人那样做让自己愉快的事情；

  • 我应该受到惩罚；

  • 我有种冲动，想通过伤害自己的方式（如割伤）来惩罚自己；

  • 我无法原谅自己。

应对方式

下面是三种不良的应对方式（通常是幼时习得）

你是否在某些描述中认出了自己？在你的家庭中是否有一个大家都要顾虑的人，如果你的行为不“体贴”，更确切地说是不顺从，那个人就会显露出病态的、威胁性的甚至暴力的反应？

如果你怀疑自己可能处于对情绪提出要求的教育模式中，下面的说法可能会给你提供一些明确的信号。

• “我爱你们所有人！”——我努力地讨好别人。我尽我所能避免冲突、争论和否决。

• “一直微笑！”——如果我对别人生气，我就是一个坏人。

• “这是我喜欢做的事！”——我强迫自己比大多数人更有责任感。

顺从

• “我不介意。”——我为了避免冲突、争论或拒绝，不遗余力地讨好别人。

• “我就是你想要的样子。”——我根据和我在一起的人改变自我，以此让别人喜欢或认可我。

• “别人可以对我这么做。”——我允许别人批评和贬低我。

• “我无所谓，你来决定吧。”——我不表达自己的需求，而是让别人表达他们的愿望。

回避

• “孤独成了我的命运。”——我觉得自己脱节了，和自我、和他人都没有联系。

• “别管我了。”——我不想和别人扯上关系。

• “我必须工作，然后我要去健身房。”——我的工作很忙，还要做大量运动，让自己不用去想那些不愉快的事情。

• “把烦恼放进一杯酒里。”——我喜欢做一些刺激或使人平静的事情（暴食、性、外出、看电视、购物等），以逃避我的某些感觉。

过度补偿

• “嘿，看着我！”——我做事是为了成为众人的焦点。

• “不是这样的。”——当别人不做我对他们所期望的事情时，我的反应是很烦躁。

• “我是最漂亮的、最好的、最棒的。”——对我来说，成为第一名很重要。

• “你最好小心点，不然你会有麻烦的。”——我设法通过向他人展示不能开我的玩笑来赢得尊重。

成人自我

这里再总结一下成人自我最重要的特征。如果你大体上认同下面说法，你就可以认为自己是幸运的小孩。

• “顺利！”——我觉得，我的生活有足够的稳定感和安全感。

• “这是可行的。”——我可以实事求是地评估情况、冲突、关系等。

• “世界不会因此毁灭。”——我不会因为小问题就被负面情绪压倒。

• “你伤害了我。”——我能觉察自己当下的感受。

• “这是你的事，那才是我的事。”——我可以觉察自己和别人的需求，并能在其中找到平衡。

• “我会完成的，老板。”——我承担责任，完成职责和任务。

• “万物皆有其时，得其所。”——我知道什么时候该表达自己的情绪，什么时候不该表达。

• “对不起，但我不这么看。”——当我觉得自己遇到不公的批评时，我可以为自己辩护。

• “烛光晚餐、普拉提，还是插花？”——我追求成年人的享受和兴趣。

自己的看法

其实书看到这里，80%的干货已经到手了。这本书最大的价值，还是在于为我们分析自己可能存在的思维痼疾提供了一个框架。

譬如说内在小孩，在我看来，就是在原生家庭的影响下形成的近乎天生一样的思维。但事实上，这些让你产生困扰的情绪，并非全是基因的因素，而是（往往）可以在童年或过往的经历里找到根源。这本书的作用就在于，给你提供一些文字来为你的情绪困惑找到出口，让你明白哪些是自己真实的需求，哪些是因为意识不到或无法真正满足自己真实的需求而做出的非建设性的行为（何为建设性？有利于问题的解决和需求的满足）。内在审判者则是对你的自我审判的标准提出了质疑，哪些标准是应当有的，哪些标准实际上是你自己强加给你的，和你的需求发生冲突的。应对方式则有助于理清你自己的行为，让你给自己的行为归类，思考自己的行为究竟是建设性地解决问题的，还是因为无法真正地表达自己的需求，只能通过幼时习得的（可能是不正确的）方法来表达。成人自我则是看你是否有能力把握自己的情绪和需求，哪怕自己的确有时候控制不了自己的情绪，也会提前做好预案，避免对自己亲近的人造成伤害。

另外还是想提两句。一个是，我觉得不应当把所有成年后的不幸都归结于童年，过去还有很多因素可以考虑；另外一个是，即使是真遇着了不幸的童年，也不要因此就觉得自己栽进去了，还是能改变的；最后，不能全怪父母/家庭环境，上一代有上一代的差异和局限性，要学会包容。

下面是剩余摘录的读书笔记，个人觉得很无趣，或许想得到更多看法的话，可以往下看，不然就退出去吧。

几类人

随便看看吧，别太对号入座了……搞得像自己有什么大病似的

边缘人的特点

边缘人被极度消极的情绪控制着，他们很难体会轻松与幸福的时刻。这个世界对他们来说，很少或只是起初“一切正常”。他们可能会对自己有如下描述或想法。

• “我觉得我很糟糕。”——大多数时候，我都受不了自己。我几乎不喜欢自己的任何东西。有时候，我对自己感到很厌恶。

• “我感觉不到自己了！”——我经常与自己的感觉和身体毫无联结。

• “没有它，我就无法忍受自己。”——我经常需要通过酒精或药物才能在一定程度上忍受自己和生活现状。

• “把鞭子给我，我自己来吧。”——当我享受某些东西（美食、性、温暖等）时，我觉得有必要惩罚自己。

自恋者

自恋者可能会对自己有如下描述或想法。

• “这只可笑的公鸡是谁？”——我有时倾向于装模作样，很不真实。

• “那到底是谁？”——我曾被朋友指出，我很少看得到别人、承认别人。

• “哦，你也要东西？”——有时，我可能在周围环境中过于霸道了；只有当我能完全控制局面的时候，我才觉得舒服。

• “除了我，你不能拥有其他任何神明。”——对于批评，我的反应是居高临下且有攻击性的。

歇斯底里者的特点

别说对别人承认，就算是对自己承认自身容易出现歇斯底里的行为，也并不容易。歇斯底里者可能会对自己有如下描述或想法。

• “没有人听到我说话吗？”——当我不是焦点的时候，我感觉很糟糕。

• “我再也不会饿肚子了！”——我倾向于更戏剧化地表现自己的真实感受。

• “我真笨。”——在内心深处，我认为自己是没有价值的，不如别人有才华。

缺乏安全感的个性特点

你是否能感觉到自己缺乏安全感的部分？缺乏安全感的人可能会对自己有如下描述或想法。

• “你可以拥有它。”——我让别人拥有我真正想保留的东西，并把我的需求放在别人的需求之后，因为我觉得自己的需求是不合理的。

• “我相信你是对的。”——当别人反驳我时，我很快就会怀疑自己的意见和想法。

• “他肯定不喜欢我。”——我很快就会退缩，也会避免与人接触，因为我坚信，自己是无趣、不受欢迎的。

依赖型人格的特点

有这种行为的人可能会对自己有如下描述或想法。

• “你觉得呢？”——在日常做决定时，我也经常需要别人的建议或确认。

• “你能帮我一下吗？”——我在组织生活中的重要方面，如金钱、养育孩子或规划日常生活等，总是依赖他人。

• “你是对的。”——我很难反对别人的意见，即使我有不同的观点并且坚信对方是错的。

• “我一个人做不到。”——如果没有人帮忙，我在提交和继续跟进任务上就会有麻烦。

• “我可以做这件事。”——为了持续得到他人的关心和照顾，我经常主动承担一些让我感到不愉快的工作。

• “我太讨厌一个人了。”——我一般不喜欢一个人待着。

• “下个拐角处已经站着另一个人。”——当一段感情结束时，我急切地需要一个新的伴侣来让我依靠。

• “不要离开我！”——我经常会想到自己会变成一个人，没有人照顾我。

强迫型人格的特点

有强迫性人格障碍倾向的人可能会对自己有如下描述或想法。

• “不是这样的。”——关于必须如何完成日常事物，我有非常具体的想法和细致的想象。如果别人做错了，我就会生气。

• “我很固执？！”——我经常听别人说，认为我是很固执的人。

• “这个还能用。”——我难以割舍不值钱的东西。毕竟我是个节俭的人，我为所有的突发情况都做了准备。

妄想特质

有妄想特质的人可能会对自己有如下描述或想法。

• “他在计划什么？”——我一直害怕别人对我图谋不轨。

• “不相信任何人和任何事。”——我很难相信别人。

• “我和他完了！”——一旦别人和我闹僵，那就完蛋了。我会耿耿于怀且我和他的关系是不可调和的。

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制订总体目标

如果你想改变什么，接下来的重要一步就是制订一个目标。这并不容易，每个人的情况不同，需要的东西也不同。但有几个普遍适用的准则和原则，你可以：

• 治愈和安抚你受伤的内在小孩，让他未来不再那么脆弱；

• 给心中那个被宠坏的内在小孩一些机会，适当地表达出内心的感受，同时变得更自律；

• 减少来自内在审判者的有害之声；

• 放下有害的应对方式，选择替代办法；

• 让幸福的内在小孩和成年自我变得更强大，使你可以渐渐改变那些起消极作用的幼稚情绪和行为模式。

对来自内在审判者的信息追根究底

• 这条信息的正反面分别是什么？

• 到底有什么证据能证明这条信息的真实性？

• 这条信息对实现你的职责和需求有多大帮助？

• 你视为榜样的那些人，在多大程度上遵循这一信息？

• 你有哪些与这条信息相矛盾的经历？

• 在这种情况下，你最好的朋友会建议你怎么做？

这也应该是我们的目标：想清楚自己是谁，需要什么，然后尽可能地照顾好自己。