Rewrite 积极心理学

Notion笔记链接

https://baokker.notion.site/205bdf51e0424737bdfe6c0c1d91d9fd?pvs=4

一份不是很认真的笔记，主要是copy知乎上别人做的很好的笔记。

但是对于这门课程，我真的是非常推荐。虽然很让人难以置信，但是我确实是在初中看了两遍这门course，并在本子上做了详细的笔记（这也是为什么我没有认真记，因为其实我已经记过了，并且我发现我确实是这样应用于生活中的。感谢当初的自己，愿意腾出时间和精力，躲在被窝里用小小的手机，认真地学习听课（可能现在的我完全不会有这么多的空闲时间来认真学习，哈哈））。Tal讲师也非常有魅力，愿意用自己的亲身经历来讲述课程，和学生一同成长。总之虽然是十多年前的课程，但对于精神普遍处于危机的现代人来说无疑是一剂良药。我们的目光不应该停留在如何治疗自己的疾病，而是应该考虑如何让自己更健康，如何更快地从挫折中恢复过来。之前我强调很多的拒绝完美主义，这门课程也有涉及。

笔记内容量太大了，所以我不会在这里详细地讲述，我会着重记一些我发现近些年我忽视的一些有用的知识，以期望自己更为良好地生活。

二八法则

我们可以用20%的时间，完成80%重要的工作。因此重点在于将注意力放在最重要的事情上。

对于打工社畜牛马本人来说，也许应该重拾这个法则，给生活做一些减法。

3M

拒绝错误认知的三个方法。

当我们觉得自己陷入扭曲的认知时，可以采用这三种方法

1. 夸大(Magnify)，就是夸大发生的事情。
2. 缩小(Minimize)，“隧道视野”，好像人生只有这一条路可走。
3. 捏造(Manufacture)，无中生有。

认知行为疗法特别强调改变自己的认知，认为很多负面的情绪来源于错误的认知，因此需要避免这类错误。

3P

处于逆境时的三味良好

1. Permission，准许自己为人，许可、接受，它已经发生了，我对此什么也做不了，能够改变的只有我对它的诠释。
2. Positive，积极的重建，把失败看成成长的工具，这可以更好的了解自己。
3. Perspective，去zoom out，换个角度，一是转移注意力，比如听听音乐，跑个步。二是转换视角，去反问自己，这件事真的重要吗？它在一年后还会有影响吗？

心理学ABC理论

A-affect 代表情感、情绪

B-behavior 代表行为、行动

C-cognition 代表认知、思维

三个要素互相影响，因此改变可以从其中的任意一环下手。

可以改变自己的cognition，从而影响自己的affect和behavior。

也可以直接改变自己的behavior，行为本身也会影响cognition，进而影响affect。所以教授鼓励我们just do it，是因为光是去做本身就能带来改变。

VIA

VIA是由积极心理学之父马丁·塞利格曼(Martin Seligman)和克里斯·彼得森(Christopher Peterson)开发的一个人格力量分类系统。

VIA测试旨在帮助人们识别和发挥自己的24种核心人格优势,包括创造力、好奇心、勇气、同情心、公正感等。

积极心理学认为,通过发掘和发挥个人的优势,而不是单纯地纠正缺陷,可以帮助人们实现更积极的心态和更美好的人生。

之前的课程也提到了疾病模型和健康模型，本质上都是看问题角度的问题。疾病模型下，人们生病后会想着如何避免，然而当疾病再次来临时，仍然需要很长时间治愈，挫折亦如是；在健康模型下，人们更多地去考虑如何让自己变得更健壮，这意味着生病是无法避免的，但是他们可以更快地从中恢复。VIA也是类似的道理，重点不在于修复自己的缺点（当然，这也是重要的），而是发挥自己的长处）

冥想

在之前的笔记（http://baokker-blog.top/2023/10/24/Search-Inside-Yourself-SIY-%E8%AF%BE%E7%A8%8B%E7%AC%94%E8%AE%B0/）里已经强调了很多冥想的重要性。长期坚持冥想有助于提升专注感、幸福感、情绪稳定性，etc。目前自己也在用watch的正念app坚持这个习惯。

锻炼

对自己提出一些批评，因为来学校以后锻炼确实少了很多==宿舍太小了，俯卧撑都做的很艰难。

然而教授提到，30min的有氧训练，效果跟最好的精神药物一样。

心理成熟就是根据自己的意愿转换角度的能力

很好的一句话。

深呼吸

多像婴儿一样深呼吸，有助于舒缓压力。

与伴侣相处

第一个积极正面的问题是，我的伴侣有哪些优点，让我觉得感激，经常这么问问自己很重要，尤其是遇到矛盾时。

第二个积极正面的问题是，我们的关系有什么美妙之处，我们怎么会走到一起的?

欲施人者，亦施于己

论语说，己所不欲，勿施于人。然而Tal教授却说，欲施人者，亦施于己。这是帮助我们克服完美主义。试想，当你看到朋友失败时，你会怎么对他？是严苛地责骂，还是安慰他说这并不重要呢？那么现在再把视角转向自己，如果你遇到失败时，你会不会也会这么严苛地对待自己呢？是否需要像对待朋友一样宽容地对待自己呢。

感恩

很久之前坚持过很长一段时间的习惯。考虑到最近一直比较消沉，决定重启一下。

培养感恩的意识，不要将任何事take for granted。

写感恩日记，每天晚上写五件感恩的事or五个感恩的人，培养自己转变思维和态度，将注意力转移到正面的事情上去。

写感恩信，或者用更多的感恩形式，向他人表示感谢。这是一个win win的过程。

幸福的灵药

一、半小时的锻炼，每周三到四次。

二、每天至少十五分钟的冥想练习，每周六到七次。

三、每24小时睡8个小时。

四、每天至少12个拥抱。