Search Inside Yourself(SIY)课程笔记
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通过正念练习加强自身的觉察能力，从而改善自己的情绪管理，加强自己的人际管理和关系沟通能力
正念
正念的本质作用：从autopilot自动导航到aware觉知
可以用我之前提到过的两个例子作为辅助理解
思考快与慢里提出了快思考和慢思考，快思考是人类本能的思维，在我们的祖先防范危险，生存下来时特别有用（例如，遇到类似猛兽的动静，马上拔腿就跑），慢思考则是人类后期进化出来的理性的思考，自控自律都与之相关
高效能人士的7个习惯里的第一个习惯是主动积极（be active），里面有一句经典名言：
「 在刺激和回应之间，存有一道空间；在那片空间里， 我们有能力选择自己的回应。在选择回应中， 我们获得成长与自由。」 “Between stimulus and response, there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom.”
面对外部环境的刺激时，我们会有本能的反应（例如，孩子做错了事情，本能会很生气），但是与此同时，我们作为进化的人类，拥有着更宝贵的能力——超脱这种本能的反应，选择被动或主动地去面对生活中的各种事件
现在折回来看两个概念。所谓autopilot，就是我们面对外部事件作出的快速本能反应，它的特点：
- 非常快速
- 不需要耗费太多的精力
- 我们在很少时候会觉知到它
- 基于自己的习惯和假设
相反，aware意味着：
- 需要耗费大量精力
- 基于理性
我们强调从autopilot转移到aware，并不意味着捧一踩一，而是希望可以在合适的时候调用合适的思考模式。autopilot让我们的祖先可以摆脱天敌的突袭，在大自然中生存下来，在现在的世界里，也有助于我们对一些紧急的情况作出及时的反应。aware虽然听起来很美好，但是生活里的大多数判断还是基于autopilot，不然耗费的精力太大了。
通过正念转变autopilot到aware的好处有下面这些方面：
- 改善注意力，减少分心的时间。一方面，它会改善我们的专注能力本身，因为大多数正念的练习都会让我们专注于呼吸，这本身就可以抵抗分心；此外，正念会加强我们的觉察能力，从而增强自己的元注意力meta-attention（对注意力的注意力），这有助于我们及时发现自己在走神
- 改善自己的情绪。很多时候我们都会有应激的负面情绪，就像在高速上开着跑车却踩不了刹车。加强aware可以帮助我们找到这个刹车，让我们将情绪冷静下来，避免作出一些不好的行为（事实上，冥想可以降低默认模式网络dmn的活性，即会降低我们应激的可能）
- 加强自我觉察的能力，更好地观察自己的状态
网上有不少冥想的教程，一般主要是两大类：
- 集中式注意力focused attention：专注于一个点上（例如呼吸时的鼻尖）
- 开放式觉知open awareness：观察自己的心智活动，但不被其影响
我个人很喜欢开放式觉知。对我来说，当我进行这项练习时，我仿佛跳脱出了自己的躯体，观察着自己心里冒出的想法，他们如同一朵朵云朵，从我的脑海中飘过，而我什么也不需要做，只是静静观察着它飘来，又看着它飘走。
冥想让我又想起了之前在幸福课上看过的permission to be human（允许自己为人）。做冥想并不是要让我们能够能够在这几分钟里完美地集中在呼吸上。不存在完美的人，不存在永远也不会在练习中走神的人。因此，也不必为在练习中过度追求不走神，甚至因为总是容易分心而感到懊恼。相反，这一次次的失败和重新拉回注意力，其实是最有效的，这是在说明我们在快速地提升自己的正念能力。if you lose your attention, just get it back.
高中和初中时经常会去冥想（尤其是初中），现在反而没有这种习惯了，因此在课上刚跟着做完练习时，确实感受到空前的清醒和平静。
自我觉察
观察自己的情绪。
情绪觉察的好处：
- 情绪会影响我们的决策
- 情绪包含信息
- 情绪觉知可以转换我们看问题的角度
通过正念练习，我们可以觉察到自己的情绪和状态，进而能管理它
可以通过身体扫描，开放式觉察，写日记等方法来观察自己的状态
最重要的是，让自己观察自己的角度从存在层面（我是）转移到体验层面（我感受）。只有让自己跳脱出自己的情绪，才可以对其进行管理，去和自己和解。
挫折复原力 resilience
包括
- 内在的冷静inner calm
- 情绪复原力emotional resilience
- 认知复原力cognitive resilience
特别喜欢这两张ppt，因为很多时候我经常对我自己的错误进行悲观的联想，句句说到我心里。我也需要觉察到我内心这样的悲观情绪，然后尝试着将其转化。
同理心
同理心（empathy）是
- 感受并理解他人感觉的能力 the ability to experience and understand what others feel
- 但同时，清楚分辨你自己和他人的感觉与观点 while maintaining a clear discernment about your own and the other person’s feelings and perspectives
并不是
- 心理分析 psychologizing
- 同意他人的做法/观点 agreeing with people
还蛮喜欢课上的视频对同理心的解释：就像一个人掉进了洞里，怀有同理心的人会跟他一起下到洞里，跟他说，我也理解你的想法（甚至有些时候，这种行为对他自己来说也是危险的）；但同情心更像是一个人站在洞口，喊着，嘿老兄，你怎么在下面了，也太可怜了。
果粉发言
上课的时候突然想起来，原来自己的apple watch上自带就有一个正念的软件，它时不时就会提醒我，给自己一分钟，专注于呼吸，专注于当下。
现在想来，苹果很早就意识到正念对于人的心理健康的重要性，因而将其加入到了健康功能中。手表会在用户进行正念呼吸时，通过轻微的震动提醒用户进行吸气或呼气，使用的体验非常简洁优雅。
都说apple挤牙膏，可是从其他手机厂商里，我却很难找到这样对用户本身健康的关怀。用过不少手表和手环，也没有一款可以像apple watch一样无感地追踪我的健康状况，给予我一些健康趋势的提醒。（像小米手环，虽然确实很便宜，但是很难忍受每次需要手动打开zepp软件来同步手环数据，非常地降低我使用手环关注自己健康的欲望）
IOS17.1应该会推出新的Journal App，而在课程里，两位老师让我们写了不少journal来对自我进行反思（self reflection），这难道只是一种巧合吗？
我也会通过这个正念app去继续保持呼吸的习惯。
Notion Link
完整笔记
https://baokker.notion.site/Search-Inside-Yourself-SIY-842ac1b1b943498faa167339df8d1ff9?pvs=4
该图片由Shahariar Lenin在Pixabay上发布