理工科研究生补剂指南

最近这段时间可以说是身心俱疲，读研对我来说可能并不是一件很快乐的事情。对于理工科研究生来说，每日周旋在学校的琐事之间，也要为自己的未来职业准备，还要照顾自己的爱好、情绪、心态、健康等等，如果没有足够的精力和能量，总归有一天会瘫痪会垮掉。我曾以为这些问题可以通过诸如规律作息和合理运动等等行为来改善，但后来发现对于亚健康的我来说，光是这些意志驱动的行为难以满足自己能量的需求。就像直到吃完辅酶之后，才发现心脏原来可以有力地跳动，我发现脑力体力这些东西就跟马儿要吃草一样，得吃饱喝足了才有力气继续当牛马（笑）。

首先发表免责声明若干。1️⃣毕竟是从本人经验出发，说不定也有什么心理因素，最好的建议其实还是拿自己当小白鼠试试，看看自己缺什么，觉得有作用就尝试，没作用就不吃，能带来改善总归不会亏2️⃣补什么都不能过度，补剂说白了能治标但是不能治本，可以改善但不是改变，最专业其实还是得去医院抽管血查查含量3️⃣最后并不是每个人都有必要追求能量高，毕竟也有先天基因的因素，我觉得只要是把自己的主要能量分配给重要的事情（比如发展自己兴趣，培养人际关系，照顾自己情绪，或者也没必要这么东亚小孩似的紧绷啦，放轻松地到处走走），而不是消耗在自己不喜欢不情愿的事情（比如？不需要比如了），那便是值得的。

话不多说进入正题。引用的部分是AI的概述

辅酶Q10

细胞的“发电厂”燃料：辅酶Q10是人体细胞自身就能合成的一种物质，它集中存在于能量需求最高的器官中，比如心脏、肝脏和肾脏。它的核心作用是参与细胞线粒体的能量生产过程（ATP合成）。可以把它想象成细胞这个微型“发电厂”里必不可少的燃料，没有它，能量生产效率就会大打折扣。

心脏的守护者：心脏是全身最“劳模”的器官，日夜不停地泵血，因此对能量的需求极大，辅酶Q10的含量也最高。当你长期熬夜、压力巨大时，身体会消耗大量的辅酶Q10，一旦供应不足，心脏就可能发出“跳不动了”的警告。补充辅酶Q10可以直接为心肌细胞提供能量，帮助它更有力、更高效地工作。

强大的抗氧化剂：除了提供能量，辅酶Q10还是一个强大的脂溶性抗氧化剂。它可以保护细胞免受自由基的损害，延缓细胞老化。对于经常熬夜和压力大的研究生来说，体内自由基水平会升高，补充辅酶Q10也有助于对抗这种氧化应激。

以前一直有心脏不舒服的症状，尤其是高强度忙了一段时间后，会感觉自己干不动了，并且不是脑子没力气转了，而是心脏在告警我说跳不动了的感觉。开始吃辅酶Q10后这个情况好了很多，感觉像是给心脏补足了营养，不会再那么疲惫了。目前已经吃完了一瓶，并且购入了第二瓶。不过第二瓶就没有很常吃的，感觉给心脏加的油太多了，吃完心脏砰砰跳的反而不舒服，现在基本只有熬完大夜会吃一点。

推荐：经常熬夜者，心脏不舒服者可吃

维生素D K 镁

维生素D——“阳光维生素”：

• 情绪调节器：维生素D确实和情绪密切相关。它能影响大脑中血清素的合成，而血清素是调节情绪、睡眠和食欲的关键神经递质。缺乏维生素D时，人更容易出现抑郁、焦虑等情绪问题（Seasonal Affective Disorder, SAD)，季节性情绪失调就与冬季日照减少、维D合成不足有关）。
• 免疫与骨骼健康：维D不仅促进钙吸收，对骨骼至关重要，还能调节免疫系统，减少炎症。

镁元素——“放松矿物质”：

• 对抗脑雾，提升专注力：镁参与了体内超过300种酶的反应，对神经系统的功能至关重要。它能稳定神经细胞，调节神经递质的传递。当镁充足时，大脑信号传递更顺畅，逻辑自然就更清晰。
• 缓解焦虑与助眠：镁可以帮助调节人体的压力反应系统，降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平，并能与GABA（一种抑制性神经递质）受体结合，帮助大脑放松下来。这就是为什么很多人睡前吃镁来改善睡眠。
• 为什么会早醒？：你单吃镁会早醒，这个体验比较独特。一种可能的解释是，某些形式的镁（如氧化镁）吸收率不高，或者你服用的时间、剂量不适合你的身体节律。也可能是它与其他营养素不平衡导致的。将镁与维生素D、K，甚至钙一起补充，或者换成甘氨酸镁这种更助眠的形式，可能会有不同的效果。

维生素K2：

• 钙的“导航员”：如果说维生素D是钙的“搬运工”，把钙从肠道吸收到血液里，那么维生素K2就是“交通警察”，指挥血液中的钙去到它该去的地方——骨骼和牙齿，而不是沉积在血管或肾脏里，从而预防血管钙化和肾结石。因此，补充维生素D时，搭配K2会更安全、高效。

这部分我觉得是xhs里广告最多最鱼龙混杂的一集。我只能说确实有效果，吃完后感觉好像阳光了很多，大脑里胡思乱想的神经通路好像被暂时压制住了。但是不能过量不能迷信，我觉得xhs上很多5000iu补得太过了。我后面去医院验血测了维D的含量，不同于xhs上几乎每个中国人都维D不足的论断，我的维D含量还挺正常的，可能付出的代价是过于健康的肤色（）（毕竟我出门也懒得涂防晒，今年又这么热，上海每天不下雨就是毒太阳）。

镁元素还真挺有效果的，吃完确实有脑雾减少的情况，什么感觉呢？就好像脑子里一个想法本来要想好几次才能形成一条完整的逻辑链，吃完以后唰的一下就想通了。但是感觉也不能单吃镁，我单独吃了几次全都早上五六点就早醒了，特别精神。

推荐：容易emo，容易焦虑，容易多想者

鱼油

鱼油的效果是长期且不易察觉的，但它对大脑的益处有坚实的科学基础。

• 大脑的“建筑材料”：鱼油富含Omega-3不饱和脂肪酸，其中最重要的两种是DHA和EPA。DHA是构成大脑和视网膜细胞膜的重要成分，占大脑脂肪酸总量的40%以上。充足的DHA能保证神经细胞膜的流动性和完整性，让信息传递更高效。可以理解为，它让你的大脑“硬件”变得更好。
• 抗炎与情绪支持：EPA则有强大的抗炎作用。慢性压力和不良生活习惯会导致身体出现低度炎症，这种炎症也会影响大脑，导致情绪低落、疲劳和脑雾。EPA可以有效对抗这种神经炎症。
• 为什么效果不明显？：鱼油不像咖啡因那样有立竿见影的提神效果，它的作用是“润物细无声”的。

仁者见仁智者见智了，我也不知道我的脑力或者记忆力是否提升，并且我也不晓得就算提升了是因为真有效果还是安慰剂效应。对我来说，每天早上刚睡醒的时候，我就像上了发条一样精力充沛，每天午睡刚睡醒的时候，我也会感觉能量满满，但是晚上的时候我一定是什么也干不动。其实更重要的是在合适的时间干合适的事情，把难的事情放在精力最充沛的时候干

所以这就是我在晚上打瓦但是连跪了四把的原因，对吗？

推荐：希望自己脑力提升者

维生素C

免疫系统的“坚实后盾”：维生素C能促进免疫细胞（如白细胞）的产生和活性，帮助身体抵抗病原体。在感冒初期补充高剂量的维C，确实可能缩短病程、减轻症状。

强大的抗氧化剂：和辅酶Q10一样，它能中和体内的自由基，保护细胞免受氧化损伤。对于学业压力大、经常熬夜的研究生来说，这有助于减轻身体的“生锈”过程。

胶原蛋白合成的必需品：皮肤、血管、骨骼和软骨的健康都离不开胶原蛋白，而维生素C是合成胶原蛋白过程中必不可少的一环。

促进铁吸收：如果你同时在补铁，或者吃的植物性食物较多（其中的铁不易吸收），搭配维生素C可以大大提高铁的吸收率，有助于预防贫血。

可以说是最便宜但是很重要的补剂了。还记得前几年特殊时期困在宿舍里的时候，学校里要啥没啥，但是每个人都有维生素C泡腾片，是那个时候少数不多味道甜的食物（笑）。其实这种考虑是有道理的，维生素C的确能增强免疫力，减少生病，尤其是像我这种经常吃不上好的绿叶蔬菜的孩子，必要时就通过维C来补一补。

推荐：增强免疫力者，尤其是平时绿叶蔬菜吃得少的uu。

维生素B

维生素B族是一个大家庭，包含8种不同的B族维生素，它们协同工作，被称为“能量发动机”。

• 能量代谢的核心：B族维生素（特别是B1, B2, B3, B5, B6）是身体将食物（碳水化合物、脂肪、蛋白质）转化为能量过程中的关键辅酶。缺乏B族，即使吃得再多，身体也无法高效利用，人就会感到疲劳、乏力。
• 神经系统的“稳定剂”：B6、B9（叶酸）、B12对维持神经系统健康、合成神经递-质至关重要，有助于缓解焦虑、烦躁。
• 关于控油：你的感受是对的。特别是维生素B2（核黄素）和维生素B6（吡哆醇），它们参与脂肪酸的代谢，对维持皮肤健康有重要作用。缺乏时可能导致皮脂分泌过多，引发脂溢性皮炎或痤疮。因此补充维B确实可能对改善“大油田”有帮助。

停吃异维a酸后没多久，感觉我的脸又油得可以挖矿了TT偶尔会吃吃维B，据说可以减少油脂分泌。

蛋白粉

肌肉修复与增长的原料：健身是对肌肉纤维的微小撕裂，之后身体需要蛋白质作为原料来修复并超量恢复，从而实现增肌。对于训练强度较大的人来说，通过日常饮食摄入足量的蛋白质（通常建议每天每公斤体重1.6-2.2克）确实有难度，蛋白粉提供了一个高效、便捷的选择。

维持精力与专注力：蛋白质不仅是肌肉的原料，也是合成神经递质（如多巴胺、去甲肾上腺素）的原料，这些神经递质与我们的专注力、动力和清醒度直接相关。如果一餐中碳水过多而蛋白质不足，很容易引起血糖大幅波动，导致饭后困倦、精力不济。在饮食中加入蛋白粉，有助于稳定血糖，维持更持久的能量和脑力。

增强饱腹感：蛋白质能提供很强的饱腹感，对于需要控制体重或避免在学习中途因饥饿而分心的同学来说，也是很好的选择。

最后这个有些跑题了，因为这其实并不算精力补剂，而是健身补剂的一种，但我还是列进来了。对我来说，每隔一天的健身训练确实改善了我很多，包括身体素质，头脑精力，人际交往等（致我的健身搭子们），但是我在这臭学校附近也住了两三年，能吃的我都吃过了，又是缺肉又是缺菜的，摄入的蛋白质难以达到我增肌的最初目标，这时一勺蛋白粉成为最大的救赎。

推荐：想练肌肉，尤其是像我一样想增肌的瘦uu。

总结

以上这些补剂瓶瓶罐罐地买了不少，很多都是饭后服用，外出携带肯定不方便，因此我还额外购入了小药盒。

读研像是个巨大的圈子，感谢几位朋友带我进了健身房，从此变成了体育生；也感谢几位朋友带我入了补剂的圈子，从此变成了药罐子（诸如此类的爱好还有羽毛球的捡球员，微醺的酒蒙子，等等）。或许我也得多考虑考虑，是不是还有必要这么嗯卷了。

（图片药物仅作推荐，但是本人都吃过，没死）