《幸福的科学》个人课程笔记

Intro

谢谢Gemini介绍给我的课程。相比之前看的《幸福课》（又名积极心理学）来说，我会更愿意推荐这门课给更多人，毕竟我觉得看完《幸福课》（个人笔记）并不是一件很容易的事情。能够静下心来，慢慢听Tal教授娓娓道来讲他的故事和经历，看完这门每节课70min总数二十多节的课程，哪怕对我来说，也需要有足够的契机，才愿意腾出时间这么做。而这门课《幸福的科学》时长合起来也就七八个小时，我花了半个月就看完了，而且里面有不少访谈和问答环节，属于对课堂内容的补充，时间紧的话也可以跳过。相比之下，这门课的风格更偏向用清晰的脉络和可信的实验来讲授如何变得快乐和幸福。

（课程观看链接在这里。不过我个人并不是很喜欢里面的中文翻译，一眼就是机器翻译的，有不少不准确的地方，或许有更合适的观看途径）

课程的总体脉络很容易理解，并且在课程中也多次强调：我们追求好的成绩，好的工作，好的伴侣，以为这些成功可以给我们带来快乐，但我们常常误判了它们对我们幸福的真实影响，事实是这些要素在达到基本小康后，其对幸福带来的影响便微乎其微，而我们经常为了追逐这些成功，将那些真正影响幸福感的因素（时间富裕，冥想，运动，睡眠，感恩）放在不那么重要的位置。

生活充实而忙碌，使我一点也不想记笔记。因此我选择直接从网上引用一段我觉得概括得很好的笔记，然后再写写自己的感想。越发觉得记录完整课程笔记是一件很奢侈的事情，因为要解析他人的思想，并且梳理成清晰的文字，是很费力气的行为。可能对我来说，在看课程的时间里，能够突然有这么几次灵光一现，让我明白了什么，把这几个点记下来，纳入到自己的体系里，就已经是很受启发了。

• 我们认为会让我们快乐，但实际上不会的事情：
  • 拥有一份高薪工作
  • 拥有很多钱
  • 技术和社会进步（我们今天平均来说并不比 40 年前更快乐）
  • 汽车、物质财富、真爱、完美身材、完美成绩
  • 基本上，通过“享乐适应”，这些东西只会让我们短暂地快乐，然后我们要么又开始与他人比较，要么转向我们认为会让我们更快乐的下一件事
• 大约 40% 的幸福感是可以由我们自己控制的（不由基因等决定）
• 最大的收获之一：我们的大脑对于我们有多喜欢某件事以及它会让我们有多快乐（或它会让我们有多不快乐）的最强烈直觉常常是错误的
• 我们的大脑不会用绝对值思考——我们根据参照点进行判断（例如，我的房子不错，但不如邻居的）
• 我们没有意识到我们的大脑是用来适应事物的（即享乐适应）。
• 真正让我们快乐的事情/如何变得更快乐：
  • 重新思考什么是“很棒的东西”
    • 投资于经历而不是物质
  • 阻止你的享乐适应
    • 享受愉快的时刻；花点时间真正地融入其中并享受它
    • 使用负面想象（“如果我没有这个很棒的东西会怎样？”）
    • 像今天是你最后一天一样思考，以增加感恩之情（尤其是在工作方面）
    • 每天练习感恩
    • 重置你的参照点（即，你将你的生活/事物与什么进行比较？）
    • 中断消费（从一部好电影或有趣的事情中休息一下；这会让你更欣赏再次回到它——商业广告实际上增加了对节目的享受）
  • 真正让我们快乐的事情”
    • 工作中的个人优势 > 金钱
    • 工作中的“心流” > 金钱
    • 成长型思维 > 固定型思维
    • 练习善良
    • 社会联系（即使你认为它不会让你快乐！！！）
    • 时间富足 > 金钱（更看重你的[空闲]时间而不是金钱）
    • 通过冥想进行正念
    • 锻炼
    • 良好的睡眠
  • 实施
    • 利用情境支持（例如，把糖果放在抽屉里而不是放在桌子上会让你不太可能吃掉它；为自己做好准备）
    • 设定具体目标
    • 练习目标实施意图（即，如果在这个地方的这个时间，我将执行这种行为）
    • 练习 WOOP - 愿望、结果、障碍、计划

仅仅知道不等于实践

这也是我看了几本书后的心得。具体是哪本书我忘记了，好像是《认知觉醒》。之前总觉得自己好像看了不少书，但是确乎有这种“听了很多道理还是过不好这一生”的困惑。后来意识到这其实涉及到问题的角度。当我问我自己“我从这里学到了什么”的时候，我只是知道了这个道理，但是我并没有和实际的生活关联起来，知其然而不知其所以然；而当我问自己“我怎么用它改变我的生活”时，改变才真正开始。当这个道理被思考于如何实践，如何改善生活时，它的效益才真正显现。

消费体验而非消费物品

可能这是我在这门课里学到的最重要的启发，没有之一。其他知识我或多或少也在幸福课里听到过，但是这个观点真的是第一次学到并且受益匪浅。

我在之前的很长一段时间里都遇到了电子养胃的难题，就像我在上一篇博客里写的

对我来说对电子产品最为感到心动与幸福的经历，还是22年10月买下这台MacBook的时候。快一个月的纠结，按下付款的激动，等商家发货时的焦急，这时的我在期望着某物，等待着它的到来可以让我的生活，走向那种我认为是「幸福」的新阶段。早上一听到顺丰快递打来的电话，我便从床上直接弹射起飞，戴着口罩骑着小蓝车前往快递站。洁白的包装盒，简单的苹果logo，一行MacBook Pro的产品名，我就这样使劲骑着车往宿舍回，而这种幸福也在此刻愈发上升，并在开箱时达到顶峰（更加巧合的是，当天下午学校又因为有疫情而把我们关在了宿舍里）。此后这三四年间，我也买了不少电子产品，买了Watch，买了iPad，买了佳能半画幅，买了索尼卡片机，但震撼总是逐渐变得愈浅。每次都会录开箱视频验机，我却看到自己的眼神很少再像以前一样有光，不再有那种激动的神情。因为我知道，我买下的绝大多数东西，并不会让我的生活变成想象中那种快乐幸福的模样，因为那是想象而不是生活。快乐到达那个顶峰，然后会回落，生活还是起起伏伏，我还是那个我。对于消费主义下的商品购买尤是如此，追求幸福的过程比得到幸福更令人快乐。人要给自己想象一个盼头，然后在不幸的生活里分泌甘露。

当最初的兴奋退去以后，购买物品反而成为了一种负担。我想要去购买什么物品，然后我会去小红书，去淘宝搜各种攻略，各种商品，在漫天遍地的广告里筛选有效信息，在选出符合条件的商品后，还要分析各自的优缺点，考虑商品的性价比，同时还要经历一番东亚小孩对于实用主义的自我批判（我买这个东西真的值吗？会不会浪费钱？我值得这个东西吗？），然后在冲动的激励下付款。最要命的是，幸福的的确确是在到达的路上，而非到达时。用课程的概念来解释，我们的大脑擅长根据参考点来进行相对的思考，而这种参考点又具有很强的适应能力。当我没有得到时，脑子里想的都是得到后会怎么样；而得到后大脑又会很快适应这一现状，参照点也会随之提高，又开始期盼更多的刺激了。

但如果转变思路就会发现，如果把钱投资在体验上，带来的效果可能就不一样。就好像我去看演唱会，虽然时间短暂只有两三个小时，甚至我一开始觉得有些浪费钱，但是事实证明这给我留下了很好的体验。去演唱会前可以跟朋友炫耀；看演唱会时可以跟身边的陌生人互相嗨，大家虽然互不相识，但都喜欢音乐，喜欢同个歌手；如果是在外地还可以顺带旅游打卡一下；看完还能发朋友圈，跟朋友交流心得。这短短的两三小时，却能让我获得补充能量的空间，让忙碌的生活变得有盼头，结交到更多有共同爱好的朋友。并且最重要的是，体验是无法持续的，所以它无法改变大脑的参考点。因此我们不会将其视作理所应当，而丧失它应有的价值。可能也是应了《沙龙》的那句歌词吧，拍下过，记住过，好过拥有。

感恩

正如上文所述（写本子写的），大脑善于使用参照点进行相对思考，并且具有很强的适应性（享乐适应）。我们沿途不断向上，不断被告知到达「那个地方」就会变得幸福，变得成功，但是到达之后片刻，我们便会适应，又要向新的「那个地方」进发。什么时候可以停下来看看自己走了多远？什么时候可以停下来看看沿途的风景？什么时候可以看看是谁在背后默默支持？

所以（话锋一转）我认为手记确实是苹果继备忘录，提醒事项，iPhone投屏（加上投屏是因为这使得在Mac上摸鱼点外卖成为了可能，这实在是太伟大了）后又一个伟大的app。手记会整合拍下的照片，走过的路线，给出智能建议，同时也会提出一些问题，鼓励我们停下来看看，回味（savor）这些美好的瞬间，不要将这一切都视作理所应得。果孝子确实认为果爹是在做伟大的事情，制造伟大的产品。Make Apple Great Again！

建立联系

想起五月天的《如果我们不曾相遇》，阿信的词写得好啊

那一天 那一刻 那个场景

你出现在我生命

从此后 从人生 重新定义

从我故事里苏醒

我一直觉得现代社会下的人是分离的，原子化的，每个人有各自的事要奔波忙碌；但是我也觉得人们本质是相似的，相通的，会有很多共同的爱好，承担着相似的压力，面临着时代的共性问题。人们只是缺乏一个契机去表达他们自己，我也是其中一员。所以我很喜欢这种建立联系的过程，去发现每个人的不同之处，不同人的共同之处。美其名曰人类观察学家。

时间富裕

这我还能说什么呢？直接献上《陀飞轮》一首

然后突然今秋

望望身边 应该有 已尽有

我的 美酒 跑车 相机 金表

也讲究

直到世间个个也妒忌

仍不怎么富有

用我尚有换我没有

其实已用尽所拥有

时间富裕相较物质富裕更能给人带来快乐。这一点我觉得我自己并没有做得很好，因为我经常会把自己的时间排满，而没有留出一些休闲的时间。从心理的角度来看，我会觉得这种休闲时间是一种「羞耻感」，是一种「不懂上进」，好像时间就这么流逝了是对生命的不尊重。虽然在SAP待了大半年，但还是没学来外企人的松弛感哈哈。当然这里也会涉及到代际创伤的传递，但对我来说，我还是那句话，东亚小孩真的很有必要把自己好好重新养一遍哈哈。

过度追求好成绩（外部动力）反而导致内在学习动力下降

这一点是我个人很有感触的一点，在课程里只是一笔带过了。回想起来，我一直认为自己是一个喜欢「学习除了学习之外的东西」的人。学习校内课程似乎更多是为了获取好的分数和绩点，谋一份好的工作。而像我学这门《幸福的科学》，是出于我本身对知识的向往，并且想要分享给他人。如果学这些知识是为了赚钱，是为了某种外在的动力，而不是出于内在的自我驱动，我反而会觉得丧失动力。我觉得很庆幸的是，从高中三年的高压学习环境下来（我认为这是国内的通病，所以并非攻击母校，只是平等地攻击所有学校），我仍然保持着对学习本身的热爱，甚至在高三时就偷偷自己学自己感兴趣的事情，希望我可以保护好自己的这份内在动力，希望眼睛里始终有光。

WOOP

我个人理解就是显化的Pro Max版。怎么样把目标落实？按下面四个步骤：

W-Wish（希望做什么，提出愿望）

O-Outcome（想象实现的场景，越具体越好，这其实像显化一样，只有可以想象的画面才能实现）

O-Obstacle（这是它比《秘密》这一类偏灵修的书籍更进一步的地方，意识到存在的问题，可以让目标更现实，更可能实现）

P-Plan（做规划，尤其是If-then的分支）

冥想

其实在之前的一篇博客里已经介绍了很多。这里老师的讲解会更偏向于从脑神经的角度来解释。人的大脑在不专注于当下时会激活DMN（Default Mode Network，默认网络），这会使得我们容易触发反刍思维和负面情绪。冥想所带来的就是抑制DMN。通过正念练习，大脑能够减少DMN的活跃度，从而改善注意力、减轻焦虑和抑郁情绪，并增强创造力等心理健康益处。

目前充值了潮汐的会员，我觉得还是挺值得的。《当下的力量》说，人如果不沉浸在当下，就会困在过去和未来中，我觉得是这个道理。

成长心态

写起来有点意林小作文了，就不多写了。想起来以前不知道在哪本书看到的（也许是小红书），说如果每隔半年回看之前的自己，都觉得自己很愚昧怎么办。下面有人评论说，这意味着你一直在成长，所以能发现自己的不足，觉得半年前的自己跟傻X一样。